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【集中力を高める食事のとり方】を理解し、高い成果をあげましょう。

こんにちは
AOです。

集中力は食事のとり方が関係しているとよく聞くけれど、どんな関係があるのだろうか。また具体的にどうすれば集中力が高まるんだろう?」

 

この記事では、そのような疑問にお答えします。


この記事を読むことで「集中力」を確保し、『高い成果を出せる』ようになります。

更に、やり切る事で「ダイエット効果」も期待できます。

 

それでは、進めていきましょう。

 

目次

1, 食事と集中力って関係あるの?

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結論からいうとあります
食品に含まれる栄養素や成分が、「脳神経を活性化」させることで「集中力」や「判断力」「記憶力」を高めるからです。

それでは、代表的な成分を、本当に簡単にですが、整理していきます。

集中力を高めるといわれる代表的な栄養素・成分

1, 炭水化物 (栄養素) 

 含まれる食品・・・「白米」「麺類」

2, レシチン (成分) 

 含まれる食品・・・「卵・・・ゆで卵、目玉焼き」「豆類・・・納豆、豆乳」

3, DHA (成分)  

 含まれる食品・・・「青魚 (サバ)」「くるみ」

4, カフェイン (成分) 

 含まれる飲み物・・・「コーヒー (100mlに約60g)」「紅茶(100mlに約30mg)」

 (1日当たりの摂取量目安・・・成人400mgかつ、1度の摂取量200mg未満」)

 

以上が「集中力を高める」といわれている、栄養素及び成分です。
ここでは、ホルモンの生成など、詳細の説明は省きます。

興味のある方は、以下のリンク先をのぞいてみてください。

www.h-fureai.com


2, 集中力を保つ食品及び料理 (隣にとれる成分と目的を書いてます)

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STEP1 朝食編 (1日のスタートダッシュ)

洋食

「食パン」・・・炭水化物 (エネルギー・集中力確保)

「目玉焼きorゆで卵」・・・レシチン (集中力・記憶力確保)

「サラダ」・・・血糖値の上昇をゆるやかに変換

「コーヒー(食後)」・・・カフェイン (集中力確保)

和食

「ごはん」・・・炭水化物 (エネルギー・集中力確保)

「納豆」・・・レシチン (集中力・記憶力確保)

「豆乳」・・・レシチン (集中力・記憶力確保)

「サバ」・・・DHA (集中力確保)

「コーヒー (食後)」・・・カフェイン (集中力確保)

「サラダ」・・・血糖値の上昇をゆるやかに変換


STEP2 昼食編 (一日の中間地点)

「ごはん」・・・炭水化物 (ブドウ糖に変えて脳のエネルギー確保)

「豚肉」・・・ビタミンB1 (炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変換)

「魚」・・・DHA (集中力確保)

「サラダ」・・・血糖値の上昇をゆるやかに変換


STEP3 夕食編 (質のいい睡眠をとり、明日へつなげる)

「ごはん」炭水化物 (ブドウ糖に変えて脳のエネルギー確保)

「牛肉 or 豚肉 or 鶏むね肉」(トリプトファンを摂取し、セロトニンを分泌させる)

「魚(カツオ、マグロ赤身)」(トリプトファンを摂取し、セロトニンを分泌させる)

「木綿豆腐」(トリプトファンを摂取し、セロトニンを分泌させる)

 

トリプトファンなどの知識については、こちら

www.y-koseiren.jp


STEP4 間食編 (適度にとる事で空腹感を無くし、集中力を維持)

「ピーナッツ」・・・レシチン (集中力・記憶力確保)

「くるみ」・・・DHA (集中力確保)

 

 

以上が、一般的に「集中力を高める成分がとれる食品及び料理」となります。

 

では、次に「集中力を下げてしまう食事のとり方」について、紹介します。

 

 

3,集中力を下げてしまう食事のとり方

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集中力確保に重要なかかわりを持っている人体の要素があります。

血糖値」です。

 

血糖値は、食事の量・取り方で「大きく、早く上昇させる」事ができます。

血糖値が高くなると、膵臓から大量分泌されたインスリンが血糖値を一気に下げてしまい、脳にブドウ糖が届かず、エネルギーが充填されない状態になります。

 

昼食後の仕事中、「眠くなる」経験は、多くの方がされてきたのではないでしょうか。
エネルギーが充填されない為、脳が「眠気」を引き起こしているのです。

 

では、具体的にどのような事で血糖値が上昇してしまうのか、説明していきます。

 

1, 食べすぎ (満腹状態になる)

集中力維持には、「腹八分目」が理想です。
「満腹状態」は、眠気が襲う以外にも、動きにキレがなくなるなど、パフォーマンスを低下させる原因の一つになります。

「もう少し食べたいな」と思うところで「もういいや」と歯止めをかける事が重要です。

 

2, 空腹状態の時間が長い

空腹状態の時間が長いと、人体は通常時と比べて何倍も吸収しようと頑張ってしまいます。そうなると血糖値が急上昇し、「インスリン大量分泌」が始まり、満腹時と同様に「眠気」に襲われる結果となります。

 

血糖値の上昇を抑える方法

・しっかり噛んでゆっくり食べる

低GI食品をえらぶように心がける

・血糖値の上昇をゆるやかにする食品を優先的に食べる

・血糖値の上昇をゆるやかにする食品と一緒に食べる

・適度に間食を取り、空腹時間を短くする

 

 ※低GI食品とは「糖質の吸収を穏やかにし、インスリンの過剰分泌を抑える効果の高い食品(単純に言うと血糖値の上昇を緩やかにする)」です。興味のある方はリンク先をのぞいてみてください。

www.otsuka-plus1.com

 

従って血糖値のバランスをとる事が「集中力維持」につながります。 

 

4,私の食生活

ここまで、理想論を並べてきましたが、「窮屈」に感じた方もいらっしゃると思います。

自分への戒めも込めて、ここで私が普段心がけている食生活を残します。

もちろん、これまで書いてきた食事のとり方を完全に実践できておりません。理想と現実は違うというのが私の持論ですので。

「こんなやつもいるんだ」程度で、ぜひ、読んでみてください。

 

1, 朝食

・納豆ご飯1杯

・牛乳

・ヨーグルト

・食後のコーヒー

 

2, 昼食 (会社支給の弁当)

・ご飯 (茶碗半分 ~ 3/2くらいを目安)

・野菜 (とりあえず入っている野菜は、よっぽど口に合わない場合以外は、全部食べます)

・肉などのメイン料理 (半分以下!!)

・食後のコーヒー

 

※腹八分目を保つ為に、罪悪感を持ちつつ「毎日半分近く」残しています。

可能な限り、適切な量の弁当を自分で準備した方が、確実にいいと思います。

 

3, 夕食 (奥さん担当なので栄養コントロール不可)
・ご飯 (絶対に1杯でやめる)
・おかずは残さず食べる (満腹になりそうなときは翌朝食べます)

 

4, 間食
・各休憩時間 (2時間1度のペース) に「ミックスナッツ」を食べています。

 

理想の食生活とはかけはなれていますが、現在の私の大体の食生活は以上のような感じです。

肝心なのは「集中できている」という自己感覚だと思いますので、日々色々な事に取り組んでみて一番いい感覚をつかむ方法がわかればいいと思います。

 

私は上記の生活を心がけはじめてから、仕事が手につかないほど眠くなる事はなくなりましたので、参考にしてみてください。

 

補足情報ですが、食生活を改善する事で「ちょっとやつれてきたんじゃないか?心労が溜まってるの?」などといじられるくらい痩せてしまいました。。。笑


5,私の過去の失敗談

「朝食・昼食はいっぱい食べないと逆に太る」「間食は太るからダメ」「夕食は白米をぬかないと太る」などの思考から、まさにこの通りの食生活を送っていました。このような認識をお持ちの方も多いと思います。


朝も昼も眠気を感じる時間が「1時間」は確実に存在していました。笑

体重も今よりも「5kg」は重かったのは間違いありません。

 

この経験が今、私の中で非常に役に立っていて、集中状態維持の充実感は、半端ないですね。

 

6,終わりに

「集中力を維持する為の食事」について、

共通項として一番気を付けるべき内容は「腹八分目」に抑えるといったところでしょうか。

 

世の中には様々な職業がありますので、一概に「食べすぎがよくない」という考え方が逆に通用しない事もあると承知しています。

 

あくまでも一般的な考え方の一つですので、ぜひ、参考としていただければ幸いです。

 

よろしければ今日から1つでも食生活について、見直しをかけていただき、「集中できるようになった」と実感を得る事ができた事を習慣化し、生産性を高め、日本の経済発展に少しでも貢献できるように頑張りましょう!